ET VOILA QUE MARS ARRIVE ET ANNE FRED SE TORTILLE SUR PLACE...

Publié le par "KOM BIKE"

Encore un article de 2016, mais qui est tellement bien fait que je vous le retranscrit presque comme à l'origine. Anne Fred, tu vas aimer le lire car tu vas enfin pouvoir lâcher les chevaux que tu tiens en réserve.

Lors du stage avec le club de COUX en Espagne, et je profite de cette tribune pour vous remercier tous pour votre accueil si sympathique, mais également le club de Pierrelate et Miguel Gonzalez en particulier qui m'a fait remonter quelques souvenirs de courses dans notre belle région. 

Alors comme je le disais en intro, comme Anne Fred se tortille dans l'attente des entraînements du mois, comme il fait encore un peu frais mais sans plus, je vous rappelle que nous ne sommes qu'en mars et qu'il fait déjà largement plus de 15° les AM, nous allons profiter de cette météo pour commencer les cols longs mais surtout d'y travailler dedans.

Maintenant le printemps nous livrera peut-être une mauvaise surprise mais quoiqu'il en soit il faut maintenant reprendre les bons réflexes en intégrant de nouveau les montées de cols longs comme les Limouches, le col de Penne, la Chaudière etc... le problème étant que lors des premières montées longues, des douleurs peuvent apparaître au niveau des lombaires étant donné qu'on les sollicites beaucoup plus. La bonne approche est donc de se lancer dans de longues ascensions sans pour autant dans un premier temps chercher à faire un temps à tout prix donc STRAVA attendra. Autant en profiter pour prendre le bon coup de pédale qui va nous suivre cet été et chercher à tourner les jambes assis, bien calé sur l'arrière de la selle les mains sur le haut du cintre, la veste thermique ou le maillot manches longues bien ouverts pour éviter la surchauffe dans la bosse mais également le risque d'avoir froid des le sommet passé en attaquant la descente. Par contre si tout va bien pourquoi ne pas en profiter pour travailler un peu en faisant des petits exercices de type musculation et hyper-vélocité sur des séries plus ou moins longues en sachant que le col fait 10km ou plus...Alors attention dans les premières sorties.

Je vous propose donc des séries de type "muscu" avec des rotations autour des 60tr/mn pendant 3' puis 1' en hyper-vélocité avec une accélération franche sur les 15 premières secondes puis une stabilisation de la vitesse pendant 45". Commencez ces séries à partir de la moitié du col afin de ne pas avoir de surprise puis la forme arrivant dans le courant du mois vous pourrez faire toute la longueur de la montée...si si je vous l'assure. Par contre une fois au sommet pas la peine de s'éterniser car il fait encore frais si ce n'est froid en altitude bien souvent autour des 1000m ou plus alors si vous êtes seul vous attaquez la descente directe après avoir pris le temps de refermer la veste ou le maillot et si vous êtes en groupe rien de mieux que de retourner chercher le dernier et finir la montée avec lui et à sa vitesse.

Attention à la dérive cardiaque qui doit être toujours mesurée et doit rester dans des plages acceptables sur ce type d'efforts car nous ne sommes pas sur du fractionné pur et dur, même si rien ne vous empêche de faire sur les 2 derniers kilomètres des séries de 30"X30" à bloc histoire de voir ou vous en êtes.

En même temps, il serai bien de faire dans une montée référence (4-5 km à 5-6%) un test de vitesse qui vous servira de base pour tester toute l'année votre niveau de forme, car souvent les sensations ne sont pas en corrélations avec les résultats de terrain, donc un test grandeur nature est le meilleurs moyen de savoir ou vous en êtes.

Bonne prépa à toutes et à tous, surtout à toi ma petite Anne Fred. Fais toi plaisir

 

Publié dans entrainement

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