BON ALLEZ, ON Y RETOURNE.

Publié le par "KOM BIKE"

Voila une saison qui se termine. Encore marquée par le Covid, elle aura quand même permis à quelques organisations de se tenir malgré la pandémie et les restrictions liées au pass sanitaire, mais aujourd'hui le but de se post n'est en aucune manière de parler de cela mais bien plutôt de ce qu'il est possible de faire comme entrainement type en novembre. Ca vous dis? Alors on y retourne.

Quelque soit votre situation, coursier, cyclo, en reprise d'entrainement après une blessure ou un arrêt pour quelques raisons que ce soit, il y a des fondamentaux auxquels vous n'échapperez pas comme par exemple faire en sorte que vos muscles apprennent, réapprennent à forcer, donc à se muscler et pour cela rien de tels que les bonnes vieilles méthodes d'entrainement dans la filiaire appelée "FORCE".

Alors sans trop savoir se que vous avez pu faire en octobre on va dire qu'on part de zéro, c'est plus simple. La base de tout étant bien évidement l'échauffement qui devra prendre entre 20' et 30' en tournant les jambes gentiment en vous rendant vers votre bosse préférée avec une pente comprise entre 3% et 6% et à l'abord de celle-ci vous placerez votre braquet unique pour l'exercice compris autour des 5m10 soit 50X21 ou 34X14 avec la possibilité de mettre plus petit pour commencer. (Je poste le tableau de développement en dessous)

A partir de là vous posez les mains en haut du cintre, les abdos bien contractés, et vous allez tourner les jambes entre 40 et 60tr/mn pas plus et sur des séries comprises entre 1' et 3' vous allez monter le col quelque soit sa longueur. Le cœur ne doit absolument pas monter et si vous trouvez cela trop difficile mettez un braquet plus petit. Entre chaque chaque série vous ferez une récupération égale à l'effort sur un braquet très souple ou en relachant vraiment.

L'idée de cet exercice est d'habituer votre corps à monter sur des développements que vous n'utiliseriez pas autrement. Perso je fais ca avec un braquet de 42X17 soit 5m30 et je n'ai qu'une jambe, c'est donc que c'est réalisable pour tout un chacun. Mais profitez-en car c'est encore facile...ca va changer!

 

Pour cet exercice vous le faite sur au moins deux montées avec 20' entre les séries puis vous pouvez rentrer prendre une bonne douche ce qui vous fera un entrainement grosso modo autour des 1H30, c'est court mais si c'est bien fait c'est absolument bénéfique pour la suite. N'hésitez pas à laisser des commentaires au besoin, je vous répondrais le plus rapidement possible, mais encore une fois, ça n'est pas une compétition et le cœur ne doit absolument pas monter, alors si le copain y arrive un peu mieux, pas de panique, laissez le partir, il reviendra vous chercher une fois en haut.

En résumé: Faire deux montées de col comprise entre 3 et 6% sur un braquet autour des 5M10 avec des séries comprises elles entre 1 et 3' à 40 voir 60tr/mn grand max.      20' de récup entre les deux séries.

Allez, au boulot maintenant.

 

 

BON ALLEZ, ON Y RETOURNE.

Publié dans entrainement

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