2015...et quoi d'autre? (version Française)

Ca y est?

Vous avez bien mangé et bien bu? Vous en avez du coup pris pour au moins 6 mois et maintenant il faut quand même passer aux choses sérieuses tout de même.

Allez on y va. Afin de reprendre les choses par le bon bout il faudrait à minima prévoir dans la semaine une sortie longue entre 3 et 4 heures afin de refaire le foncier qui vous manque peut-être à l'heure actuelle. Si vous n'avez pas encore fais de sortie longue depuis plusieurs mois, pas la peine de vous lancer dans un marathon directement mais plutôt faites les choses progressivement avec 2H30 pour la première fois puis 3H, puis plus...

S'il faut changer des choses sur le vélo ou sur la position c'est maintenant le dernier carra car ensuite vous vous exposez à des blessures qui viendraient perturber le cour de la saison et ça serai bien dommage.

Pour celles et ceux qui ont continué à rouler tout au long de cet hiver et qui avez suivis mes petits plans d’entraînements qui ne sont là que pour vous permettre de goûter aux joies du travail spécifique plutôt que de rouler pour rouler sans autre objectifs que de prendre l'air (ce qui au demeurant n'est déjà pas si mal) nous allons simplement augmenter un peu les charges de travail sur des sorties courtes qui permettent ainsi de prendre du plaisir sur pas longtemps.

Le mois dernier nous avons travaillé la force explosive, le mois d'avant la force et ce mois çi nous allons tenter de reprendre les deux principes en même temps.

Donc sur des sorties de 2H maxi et après un échauffement progressif d'au moins 30' il faudrait pour bien faire vous trouver une bosse avec des pourcentages compris entre 2 et 5% max.

A partir de là pour ceux qui ont des vitesses vous allez démarrer sur le pignon de 17 (ou à peut-prêt) puis accélérer (danseuse)pendant 1' à 90% de votre FC max puis 1' de récup, 15 dents pendant 1' puis 1' de récup, 14 dents... en fait vous faites un exercice de type pyramidale 17/15/14/13/12 puis on remonte 12/13/14/15/17 avec 20' entre les exercices. Attention à la FC qui va avoir un effet de dérive cardiaque au fur et à mesurer de l'avancement dans l'exercice.

A faire 2 fois puis retour au calme en tournant les jambes pendant 30' et comment dire...

Bonne nuit!

Je me résume donc: Échauffement 30' puis 2X (17/15/14/13/12/12/13/14/15/17 sur 1' chaque fois avec 1' de récup entre les accélérations) 20' de récup total entre les 2 séries. retour au calme 30'.

Pour ceux qui le font avec un fixie. Même règles avec pourquoi pas tenter de suivre ceux qui sont avec des vitesses.