FÉVRIER, LE CARDIO TU MONTERAS.

Publié le par "KOM BIKE"

Bonjour à tous,

Le mois de janvier a-t-il été studieux ou pas? Avez-vous pu rouler comme vous le vouliez ou la météo vous a-telle obligée à quelques micro-coupures? En tout cas le mois dernier vous avez dû commencer à faire monter le cœur avec les petits exercices de fractionné en 30X30 que nous avons posté.

Ce mois ci nous allons continuer dans le fractionné mais avec des exercices plus poussés afin de venir faire monter le cœur un peu plus, un peu plus vite afin de le forcer à atteindre peut-être des zones inhabituelles pour lui dans un premier temps, puis dans une seconde séance il s'agira de plus travailler la force/vélocité mais aussi le cardio en même temps.

A ce niveau, l’échauffement devient primordial afin de ne pas faire n'importe quoi et chose assez rare, cet exercice vous pourrez le faire, en bosse ou sur le plat sans aucune préférence si ce n'est la votre. Le capteur de FC doit devenir votre ami maintenant!

Il s'agit donc de faire monter votre petit cœur, sans lui laisser le temps de trop redescendre avec des fractionnés courts de 15"X5". Avec ce type d'effort, vous ne produirez pas d'acide lactique car l'exercice est trop court pour en fabriquer (au moins 45")

Donc le corps de la séance 1: 3X3' avec 15" à bloc puis 5" de récup. (vous coupez le pédalage)

Cela donne donc 9 séries pendant les 3' (3 par minute) avec une récup de 10' entre les séries. Vous ferez donc une sortie de 1H30 en gros avec 30' d’échauffement puis 30' de retour au calme.

Pour le corps de la séance 2 de la semaine, vous allez tout simplement faire un exercice de type pyramidale avec un départ sur le 17 dent pendant 1' à 80-90tr/mn puis 1' sur le 15, puis sur le 14 etc jusqu'à descendre sur le 11 dent puis remonter de la même manière jusqu'au 17 dent.  Attention, cela parait simple mais au bout d'un moment ça pique un peu quand même surtout si vous tenez la cadence de pédalage. Vous allez devoir gérer une dérive cardiaque qui est normale. Cet exercice est très bien sur le plat pour en plus travailler le contre la montre.

En résumé: faire 2 fois 1' sur chaque pignon en descendant puis remontant à partir du 17 dent à une cadence de 80-90tr/mn (ou moins si c'est trop compliqué) (17-15-14-13-12-11-12-13-14-15-17)

 

C'est deux exercices sont aussi à faire sur HT avec bien évidement un échauffement raccourci.

ALLEZ...COURAGE.

 

Publié dans entrainement

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