LA DIÉTÉTIQUE...C'EST POUR LES AUTRES.

La définition de la diététique suivant Wikipédia est celle-ci : la diététique est une pratique qui s'intéresse à l'alimentation équilibrée. Si la nutrition se définit comme la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé, la diététique y intègre une dimension culturelle liée aux pratiques alimentaires. 
Dans le cyclisme moderne, une part importante à la diététique est faite dans les équipes pro. Je lisais pas plus tard que ce matin dans l'excellent magasine Cyclist que le coureur Sean Kelly au début de sa carrière pesait 80kg et était classé dans la catégorie des coureurs routiers/sprinters, mais, De Gribaldy, qui était alors son directeur sportif dans l'équipe Flandria, lui explique que s'il perdait du poids, il serait capable de gagner des courses à étapes et pourquoi pas un grand tour... Sauf que la diététique de l'époque, c'était de ne manger que de la soupe avec du pain en y enlevant la croûte, car elle était trop longue à digérer!!  Cela va fonctionner puisque Sean Kelly va gagner quelque 193 courses dans sa carrière dont un tour d'Espagne et pas mal de courses d'une semaine, c'est vous dire si le rapport poids/puissance a une importance capitale dans le sport ou même la vie tout simplement.
Oui, mais vous allez me dire que c'est valable pour les sportifs de haut niveau et que pour nous, à notre échelle de bas niveau, autant se faire plaisir et faire ce que l'on veut. Ça se défend, sauf que ça n'est pas comme ça que ça fonctionne dans la vie. À mon sens, qui que nous soyons, grand, petit, gros, maigre, blanc, noir, il nous faut prendre en compte le fait que l'entraînement commence dans l'assiette ! Pour vous en convaincre, rappelez-vous les premières sorties d'après-fêtes (noël et jour de l'an) et souvenez-vous à quel point votre foie vous dit combien il est à fond et qu'il n'en peut plus... Quand c'est sur une petite période de l'année, cela peut passer, mais quand c'est en permanence, là ça n'est plus la même mayonnaise (si je peu me permettre). Le corps humain est une incroyable machine qui fonctionne très bien quand elle est bien réglée, mais qui a ses limites qu'il nous faut respecter. Hors, dans notre façon de consommer aujourd'hui, dans ce que nous vendent les multinationales de l'agroalimentaire il y a largement de quoi faire du tri afin de retrouver une alimentation plus saine et surtout plus équilibrée. Bon, jusque-là je vous parle de généralités mais, je vais vous parler de ma propre expérience, puis nous demanderons l'avis d'un diététicien (un vrai) qui exerce sur la région de Valence, histoire d'avoir l'avis d'un pro. Nous ne sommes pas fait pour manger comme des gorets tout simplement. Et quand je dis "goret" je ne parle pas de "quantité" mais bien plutôt de "qualité et de quantité". Si vous avez une bonne hygiène alimentaire, automatiquement votre hygiène de vie n'en sera que meilleur et automatiquement votre sport favori, à savoir le cyclisme pour nous, ne deviendra que plus facile. Moins de poids à traîner, moins de cochonneries à digérer, un foie qui traitera l'essentiel et non pas le superflu etc, etc.
Pour ma part, pour celles et ceux qui me connaissent, vous savez ce que je vis depuis plus de 25 ans avec deux jambes fragiles ce qui a conduit à mon amputation l'an dernier (enfin octobre 2017). On me dit très souvent que je suis un véritable "guerrier" sur le vélo, que je suis revenu très vite et que le vélo c'est facile, sauf que derrière cette façade, se cache une véritable chasse aux calories, aux cochonneries en tout genre et ce depuis toujours. Même à l'hôpital, j'ai demandé à voir la diététicienne, car je ne voulais pas prendre de poids, même si je savais que ça serai inéluctable, car les doses d'antibios que j'ai pris avant l'amputation, (6à 12gr/jour d'amoxicilline 500!!!) m'avaient complètement déréglées le foie, puis le traitement contre les douleurs fantômes est passé par le Laroxyl une autre belle cochonnerie faite pour vous soulager la tête et vous faire prendre 20kg! Donc mon combat a été de faire en sorte de limiter au maximum les effets liés aux traitements en jouant sur l'apport calorique (moins de 1500cal/jour) et en faisant beaucoup de sport pour que mon corps élimine tout ça. Aujourd'hui encore je lutte pour retrouver un semblant de physique de sportif, mais imaginez un peu ce qui se serait passé si j'avais continué à manger normalement... Donc pour avoir un physique qui ressemble à quelque chose, la diététique est de rigueur. Une alimentation équilibrée ou je mange de tout, mais pas en quantité, fruits, légumes de saison, un peu de viande, un peu de poisson, un peu de fromage (pas de laitages, car je suis déjà sevré...) pratiquement plus de sucre sauf occasionnellement, un verre de vin le WE, cette façon de vivre me convenant bien car j'y est trouvé un certain équilibre. 
Maintenant, demandons l'avis d'un professionnel. 

Frédéric Bastet: tu es diététicien (BTS diététique) et donc tu es confronté régulièrement à ce genre de problème...

Bonjour à toutes et à tous. Je suis vraiment très heureux d’intervenir sur le blog de KOM BIKE.

Je suis passionné de sport et de nutrition depuis de nombreuses années. Cycliste de niveau amateur dans mes jeunes années (15 à 25 ans) puis coureur à pied sur route et en trail, je fais aujourd’hui partie de l’ASAH (Athlé Santé Ardèche Hermitage) de notre ami Sébastien Cornette. Je pratique toujours le sport mais je me suis un peu éloigné de la compétition. Je me concentre sur ma santé, ma famille et mon activité de diététicien et de coach en nutrition/santé. Très tôt je me suis intéressé à l’augmentation de la performance sportive par l’alimentation. J’ai donc orienté logiquement mes études vers la diététique. Je suis titulaire d’un BTS diététique (diplôme d’état) et d’une licence en sciences de l’éducation. Cela fait maintenant 15 ans que je suis diététicien. J’ai commencé en tant qu’enseignant en nutrition et cuisine dans un lycée pro. Depuis 2 ans maintenant,  je suis installé en libéral avec 3 lieux de consultation (Tournon, Tain et Valence) et du coaching à distance. J’aide mes patients à retrouver une alimentation qui correspond à leur besoin. Cela peut être tout simplement un rééquilibrage alimentaire pour un « mieux-être » au quotidien, pour une perte de poids, pour des troubles du comportement alimentaire, des pathologies liées à l’alimentation ou bien sûr pour des sportifs de tous niveaux souhaitant modifier leur alimentation dans le but d’améliorer leur santé et leur performance.

Il y a actuellement une forte demande au niveau des sportifs d’endurance : coureurs à pied (avec pas mal d’ultra-traileurs), cyclistes et triathlètes. Ce sont des sports où il faut trouver un juste milieu entre un rapport poids/puissance intéressant et un apport en nutriments suffisant pour les besoins corporels élevés dû à la dépense énergétique.

Ma vision de la diététique du sportif en quelques mots :

Tout d’abord il y a la base. C’est l’alimentation du quotidien. Souvent quand on parle nutrition du sportif, on pense à « pasta party » la veille de l’épreuve et gels énergétiques pendant la course. La stratégie alimentaire est importante certes mais l’alimentation au quotidien est le fondement d’une alimentation sportive adaptée et personnalisée. Sans les bases, c’est comme construire une maison sur un terrain instable. Ça risque de fissurer à un moment donné !

La pratique sportive entraîne une inflammation des cellules de l’organisme. Cette inflammation est tout à fait normale. C’est même elle qui va permettre de progresser, de vous rendre meilleur. Le corps va compenser cette inflammation en augmentant la performance physique. Vous faites un effort physique, le corps s’adapte et se renforce pour se préparer à d’autres contraintes (entraînements ou compétitions). Mais le corps doit trouver les nutriments nécessaires pour compenser cette inflammation. Il doit être capable de tamponner l’acidité créée par celle-ci. Et les bons nutriments sont apportés par une bonne alimentation. Si l’alimentation n’est pas en adéquation avec les besoins du corps, les risques sont : la fatigue physique et mentale, le surentraînement, les blessures, la stagnation voire même la baisse de performance. L’alimentation au quotidien est donc un des facteurs limitant de la progression d’un sportif.

L’alimentation est à personnaliser en fonction du sportif et du sport pratiqué mais nous pouvons en ressortir quelques grandes lignes.

Il y a 5 grands piliers d’une bonne alimentation au quotidien :

1) Avoir une excellente hydratation : minimum 1.5 L d’eau par jour + ½ L par heure de pratique sportive.

Une déshydratation de 1% = 10% de baisse de performance…

Une déshydratation de 2% = 20% de baisse de performance !

Le corps est constitué d’eau. Un manque d’eau entraine un dysfonctionnement du corps tout simplement. De plus le corps n’a pas de réserve d’eau.

2) Varier l’alimentation au maximum.

Il faut piocher dans tous les groupes d’aliments afin d’apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin : des produits céréaliers plutôt complets, des fruits et légumes, des légumineuses, des aliments riches en protéines (viandes, poissons, œufs, soja, laitages), des matières grasses de qualité (végétales de préférences), des oléagineux…

Tous ces aliments vont apporter des nutriments essentiels à l’organisme du coureur :

- Des glucides pour l’énergie (Produits céréaliers, légumineuses)

- Des protéines pour la construction et la réparation musculaire (Viandes, poissons, œufs, soja, légumineuses, laitages)

- Des lipides pour la construction et la réparation cellulaire (Matières grasses végétales, poissons gras)

- Des vitamines et minéraux pour le bon fonctionnement général de l’organisme. Ils participent à toutes les réactions chimiques du corps. Même avec beaucoup d’énergie, si le corps est en carence minérale ou vitaminique, il ne pourra pas fonctionner correctement. C’est comme mettre Christopher Froome sur une trottinette, il ne va pas beaucoup avancer !

3) Consommer des aliments de qualité : BBSL !

Brut, Bio, de Saison et Local le plus possible !

Les nutriments seront ainsi préservés tout comme la planète (mon autre cheval de bataille… !)

Et vous trouverez dans ces aliments beaucoup moins de graisses de mauvaise qualité, de sucre raffiné, d’additifs et de résidus de pesticide.

Alors cela demande un peu plus de temps de préparation culinaire mais on n’a rien sans rien !

4) Limiter les sucres simples et à index glycémique élevé, le sel et les matières grasses saturés.

Des éléments nutritionnels à limiter car ils vont avoir tendance à faire varier fortement l’équilibre sanguin. Le corps devra compenser, et il risque de s’épuiser sur du long terme (diabète, hypertension artérielle). Les matières grasses saturés (que l’on trouve surtout dans les produits animaux et les produits ultra-transformés) augmentent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Attention, limiter ne veut pas dire supprimer ! Ces aliments ont leur place dans une alimentation variée et équilibrée.

5) Se faire plaisir !

S’il y a une forte restriction alimentaire, cela peut entraîner une frustration importante, et le psychologique peut en pâtir. On sait à quel point la « tête » est importante en sport. Donc pas question d’être à la « diète » légumes et poulet vapeur même en période d'affûtage. Le plaisir de manger est important et passe également par le fait de cuisiner, de manger de tout, de partager des repas, de prendre son temps pour manger et de savourer ses aliments.

Pour ce qui est de l’alimentation autour de la compétition (avant, pendant, après) il a beaucoup à dire. Ce sera j’espère, l’objet d’un nouveau post sur ton blog !

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Il y a largement de quoi méditer non?

La diététique c'est facile mais il faut s'y investir à minima et surtout s'y tenir car c'est le temps qui passe qui procure les effets escomptés. 

A très vite les cyclistes...